麦ご飯のデメリットとメリットを比較！効果を引き出す食べ方の違いは？

健康的なイメージがある麦ごはん。

お米に混ぜて炊くだけなので、取り入れているご家庭も増えているのでは。

私も週の半分は麦ごはんを食べてますが、白米よりも腹持ちが良く、食べる量が自然と減っているので体が軽いです。

でも、麦ごはんにはデメリットもあるらしいんです。

便秘になったり、おならが出てやすくなってしまうとか……。

麦ごはんが「健康に良い」と、思ってる人には気になる噂ですよね。

そこで本日は、麦ごはんのデメリットとメリット、効果を引き出す食べ方について調べてみました。

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そもそも、麦ごはんって何？デメリットってあるの？

麦ごはんは、お米に麦を混ぜて炊いたものです。

麦の種類は、押し麦、もち麦、丸麦など。

選ぶ種類によって、風味や食べごたえが変わります。

現在、最も多く流通しているのが「もち麦」で、もちもちとした食感が食べやすいと評判です。

昔は麦だけ炊いたものを麦ごはんと言っていた時もありましたが、現代ではお米にもち麦を混ぜたものが一般的となっています。

また、米と麦のバランスは自由に調整が可能で、

白米8：麦2、白米7：麦3

といったように、色々な食べ方が出来ます。

そんな麦ごはんですが、意外なデメリットもあるようです。

以下で詳しくみていきましょう。

麦ごはんでメリット・デメリットを感じた体験談や口コミ

実際に、麦ごはんでメリット、逆にデメリットや効果を感じた人たちの声です。

麦ごはんのメリット・効果を感じた

麦ごはん、美味しいし安上がりだし食物繊維豊富だしメリットしかない。

— ギタリーマン (@guitar_bsa) March 20, 2017

もち麦ごはんに変えてから2ヶ月。腹持ちいいから自然とご飯の量も減った。ついでに納豆ときのこを多めに食べるようになってから明らかに痩せた。時計とベルトが緩くなったぞ

— ワングー (@_celo_) April 16, 2020

先日から連日もち麦ごはん。
結構美味しい。
何より、体が健康に良い物と分かっているらしく、もち麦ごはんは食が進む。
繊維多いから食べ過ぎもしない（腹持ちいい）。

— HIROKO (@nekopies0750) January 8, 2020

麦ごはんは腹持ちが良く、とくにダイエットに効果的なのかもしれませんね。

麦ごはんのデメリットを感じた

麦ごはんのデトックス副作用のせいなのか、血圧が下がってるのか、ちょこっとくらくらするので早退する…

— いちご🍓 (@indian_berry) April 4, 2018

麦ごはん=消化に悪いので、胃酸過多になり胸焼けって流れくさい

— もふ介 (@nyannosuke) June 16, 2017

麦ごはん止めて白米にしたら、便通改善しました。甘酒、ヨーグルトに加え、麦ごはんでも下痢する様ですね。

— 52toshio (@52toshio15) June 23, 2019

麦ご飯は効果が大きい分、副作用やデメリットも心配ですね……。

麦ご飯のメリットとデメリットを比較していきましょう！

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麦ごはんのデメリットとメリットの比較！

体験談も踏まえて、麦ごはんのメリットとデメリットをまとめて、比較してみました！

麦ご飯メリットは・・・

・ダイエット効果

・コレステロール値の安定

・高血糖、高血圧の改善

・便秘解消

麦ご飯のデメリットは・・・

・お腹が張りガスが出やすくなる

・便秘または下痢になる

・胸やけ

それぞれみていきましょう！

麦ごはんのメリット

まずは、メリットからです！

ダイエット効果

麦ごはんは、水溶性の食物繊維「βグルカン」が豊富に含まれています。

そのためゆっくりと消化され、腹持ちが良いのでダイエット効果が期待出来ます。

「麦ごはんにしてから間食しなくなった」という声もありました。

コレステロール値の安定

ダイエットにも効果がある、水溶性の食物繊維「βグルカン」が総コレステロールと悪玉コレステロールを抑制。

その結果、コレステロール値が安定します。

高血糖、高血圧の改善

こちらも同じくβグルカンが糖質の吸収を抑えます。

糖質の吸収を抑えることにより、血糖値の急上昇を防ぐことが出来るんです。

また、麦ごはんには高血圧の原因となる塩分吸収を抑える働きがあり、血圧の改善につながります。

塩分吸収の抑制以外にも、麦ごはんはダイエット効果があるので、肥満が解消されることで血圧も正常になるとの見方もあるようです。

便秘解消

麦ごはんの食物繊維は、腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

麦ごはんに含まれる食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせるとなんとごぼうの約20倍！

だから、

食物繊維によって腸内の環境が整う→便秘解消

となるんです。

麦ごはんのデメリットの原因

続いて、麦ごはんの気になるデメリットと原因についてみていきましょう！

お腹が張りガスが出やすくなる

豊富な食物繊維を摂取することで、腸内細菌が一時的に変化します。

変化に腸内が慣れるまで時間がかかり、お腹が張ったりガスが溜まる現象が起こります。

白米は麦ごはんほど食物繊維を含んでいないので、食べ始めて間もない人ほど変化を感じるかもしれません。

便秘または下痢になる

便秘や下痢も、腸内環境の変化が関係しています。

メリットとして便秘が解消する人がいる一方で、

腸内環境を改善する効果が強く出過ぎると便秘や下痢になります。

胸やけ

腹持ちがいい＝消化に時間がかかる

ということなので、胃に負担がかかります。

もともと胃腸が弱い人にとっては、胸やけを感じてしまうんです。

麦ご飯のメリットとデメリットを比較してみましたが、メリットの方が多いですね！

良い悪いって表裏一体になっていることが多いです。

麦ごはんに含まれる食物繊維は人によって、メリットにもデメリットもにもるということですね！

便秘が解消する人もいるし、逆にお腹が張ってしまう場合もあるからです。

ただ、なるべくデメリットは出したくないですよね？

そこで、デメリットを解決する方法を次に説明していきます！

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麦ごはんのデメリットの解決方法

では、麦ごはんのデメリットは、どうすれば解決できるんでしょう。

適度に水分を摂る

大麦の情報を扱ったサイトによると、麦ごはんを食べて便秘になる人は、水分が足りない傾向があるそう。

対策は、お茶や味噌汁を意識して摂ること。

水分が増えると、お腹の違和感もなくなると思います。

麦の割合を少なくする

お腹が張る、ガスが溜まる、下痢が続く人は、麦の割合を少なくしてみましょう。

白米の3割を麦にした場合、ご飯茶碗1杯で約2.3gの食物繊維が摂取できます。

食物繊維の目安は成人で24g以上で、茶碗1杯ではオーバーしているわけではないのですが、人によって腸内環境の改善効果が強く出てしまうんです。

そのため、白米に対する麦の量を減らすことが、最も簡単な対策となります。

また食物繊維の摂り過ぎについてですが、明確な数値がありません。

ですから、食物繊維に関しては、摂取し過ぎの心配はほとんどないでしょう。

よく噛む

よく噛まないと、消化器官に負担がかかり、消化不良となります。

一口で30回を目安に噛むことで、消化が良くなり、胃に優しく胸やけ防止となります。

デメリットの解決方法をみたところで、では、どうしたらメリットを引き出す効果的な食べ方ができるのかについて調べみました！

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麦ごはんのメリットの効果を引き出す食べ方

麦ごはんの良い効果を最大限、引き出す食べ方について説明します。

食べるタイミングに気をつける

麦ごはんを食べるタイミングは、朝と昼がおすすめです。

麦ごはんは消化が良いとは言えないので、消化器官が活発でない夜はデメリットが出やすいためです。

麦ごはんの効果を引き出すには、体に負担をかけない食べ方がポイントですね。

とはいっても、夜食べたい人もいると思いますので、そういった時は麦の割合を減らしましょう。

乳酸菌を含む食べ物と一緒に食べる

発酵食品で乳酸菌が含まれている、納豆、漬物と一緒に食べましょう。

麦ごはんの食物繊維と、乳酸菌を同時に腸に入れることで、腸内に善玉菌が増えやすくなります。

結果、腸内環境がより整いやすくなります。

冷めた麦ごはんを食べる

ダイエットが目的な人は、麦ごはんを冷ますと効果倍増です。

冷めたご飯は、難消化性でんぷん「レジスタントスターチ」が増え、カロリーの吸収が抑えられます。

冷めても麦ごはんはモチモチしているので、おいしいですよ！

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