断食がつらい!我慢できない空腹をやわらげる効果的な方法まとめ

寒くなってくると何だか食べ物が美味しく感じますよね。

食欲の秋、ついつい食べ過ぎて太っちゃった、なんて方も多いのではないでしょうか?

近年では“ファスティング”という言葉も流行っており、

断食を決意するも「頭の中が常に食べ物のことでいっぱい」

「無性に甘いものが食べたい」なんてことになって諦めてしまうことがあります。

そこで今回は、『我慢できない空腹をやわらげる効果的な方法』と、

『成功しやすい断食の方法』についてご紹介していきます(/・ω・)/

断食が辛い!ピークは何日目?

いざ断食を始めてみたものの、

何をしていても頭の中が食べ物のことでいっぱいになってしまうことがありますよね。

そこでここでは、断食した際の空腹のピークはいつなのかご説明します。

♦一般的にファスティング２日目で起こる変化はこんな症状

・なまら食いたくなる

・夕方あたりから眠くなる

・血糖値をあげるホルモンを出す

などなど

原因は胃に食べ物が無いか探すホルモンで、食事をとらないので、分泌が増える。

すると、脳に「やばいよ！食べろ！」と指令を出すんだそうな。だから食いたくなる！

でも食べないから、「じゃ、休むわ」と体は省エネモードに切り替わり、寝ちゃおうとすると！だから眠い！

同時に[エネルギー使わないようにする]＝[代謝も体が落とすようになる]から、寒くなるんだとさ！

それが平均的には2日目の夕方ごろから起きはじめるそうな。

引用：https://tam-p.jp/hero/review/fasting-day2/

<３日目>

　なんか食いたい欲が凄まじい。食べ物の話題とか観る度に「うぎゃー！」ってなる。

　…と言っても、空腹的な意味ではなく。

　味覚的な意味と何かを口に入れたい！噛みたい！って言う欲求。塩舐めて対応。

　あと、突発的に結構な胃痛に襲われる。調べてみたら好転反応らしいけど。

　体重は３日で約２kg減。耳つぼでかなり絞ったハズなのに…食べないってすごいな。

引用：https://himote.plus/blogs/view/22930

ついにファスティングも３日目。ここまでくればゴールはすぐそこ、負けないで！

と自分に言い聞かせながら完走を目指します。

３日目、空腹感自体はつらくなく、ご飯の写真を見ても強い意志のもと自制できますが、

なんといっても体力が落ちていることを如実に感じました。

引用：http://blog.mtrl.tokyo/17150

このように断食を始めて2・3日目に空腹がピークになります。

そのピークを越えてしまえば、身体がその状況に適応して食欲は収まっていきます。

通常、お腹がすいている状態になると、血液中のブドウ糖の量（血糖値）が減り、

その情報はすぐさま脳の視床下部に送られます。

視床下部とは、眠る、食べるなど、いわば本能を司る中枢です。

ここには食欲を制御する「空腹中枢」と「満腹中枢」があり、２つは交互に働いています。

つまり、血糖値が下がると「ご飯の時間だよ！」と空腹中枢が騒ぎ、

上がると「ああお腹いっぱい」と満腹中枢が働く、というわけです。

この情報は、最終的には視床下部から、決断の脳と言われる前頭葉に送られます。

でも、仕事が残っていたり、会議が長引いたりして、

前頭葉で「いや、今は食べられない」という判断が下されたら…、

空腹中枢はしばらく騒ぎ続けますが、それでも胃の中に何も入らないと、

体はその状態に「適応」を起こします。適応とは「慣れ」の現象です。

体がその環境下にあることに慣れることで、空腹を感じるセンサーの働きが鈍くなり、

空腹中枢も騒がなくなるのです。

引用：http://www.bressline.com/article/detail.php/396/233375

また、“好転反応”と呼ばれる、頭痛、めまい、吐き気、倦怠感、下痢などといった症状が現れます。

それに驚き中断してしまう方もいますが、実は体にとって良い兆候なのです。

体の中の老廃物や毒素を排出する過程で、そのような症状が起こるとされています。

断食はただダイエットというだけでなく、体内環境までも整えてくれるのです。

このようなことから、2・3日目を乗り越えられるかどうかが、

断食の成功と失敗を分ける大きな鍵となっていると言えます。

つらい断食ですが、「ここを越えたら楽になれる」という目安や、

体調の変化の原因を知っておけば、なんとか乗り越えられそうですよね。

2・3日目にピークを迎える空腹ですが、なかなか乗り越えるのは厳しいですよね。

そこで、挫折せず乗り越えるための、“断食のつらい空腹をやわらげる効果的な方法”をご紹介していきます。

断食のつらい空腹をやわらげる効果的な方法は?

ピークを過ぎたら落ち着くとわかっていても、やはりつらいことには変わりありません。

ここでは、空腹をやわらげ、乗り越えるための方法をご紹介いたします。

事前に断食のための準備をしておく

いきなり食事をとらなくなると、食べないことをストレスに感じてしまい空腹を意識しやすくなってしまいます。

さらに脳が飢餓状態だと認識して、脂肪を溜め込んでしまうデメリットもあります。

そのため断食を始める数日前から準備期間を設け、徐々に食事量を減らしていくようにしましょう。

夜8時以降は食事はとらず、アルコールも控えましょう！

水分を摂る

固形物を食べられない断食中は、水分を取って満腹感を得るのが効果的です。

水のみを摂取して断食をする場合

ファスティング中は基本的にカロリーを摂取しない方がいいため、お水で満腹感を得るといいでしょう。

“白湯”や“炭酸水”は満腹感を得やすいためおすすめです。

気分転換にもなり、空腹を乗り越えるためには効果的です。

酵素ドリンクを摂取して断食をする場合

酵素ドリンク（ファスティングドリンク）を飲みながら行う断食も流行ってますよね。

その場合でも、割ものは水がいいでしょう。

また、こちらもより満腹感を得るため、白湯や炭酸水で割るのがおすすめです。

どちらにしてもジュースやお酒を飲んでしまったら、

当たり前ですがその分カロリーが摂取されてしまうため断食による成果に乏しくなってしまいます。

大きな成果を出したいと思う人はカロリーのない水や、

断食用のドリンクを飲んで空腹感を紛らわすのがいいでしょう。

寝て過ごす

食事をしないというのはとても暇です。

何もすることがなくて、ただただ空腹感がつらいときは寝てしまうのも一つの手段です。

寝てしまえば、その間だけではありますが空腹を意識しなくて良いのです。

また、これはピークを過ぎた後の話になりますが、

先ほど説明したように断食を始めると“好転反応”が起き体調に変化がおきます。

それによって眠気や倦怠感に襲われることが多いため、寝られるのなら寝てしまうのが楽です。

完全な飢餓状態となり、生物として極限状態に追い詰められた僕は「寝る」というよりも

「倒れる」に近い感じで２０時頃に就寝。

引用：http://www.marumaruo.net/entry/2015/10/10/115428

夢中になれるものに没頭する

何かに夢中になっている時は、つらいのを忘れちゃうことありますよね。

つまり仕事や趣味など、全く違う何かに集中することで“空腹だということを忘れる”という方法です。

また、断食を成功させるために、新たに自分が没頭できるものを探してみるのもいいかもしれませんね。

つらい断食ではありますが、その中で何か楽しいことがあれば続けられそうですよね。

考え方を変える

ダイエットが成功した後の自分の姿を想像することで、断食に対するモチベーションを上げるという方法です。

つらい空腹を乗り越えた先にある自分の姿を想像してみてください。

「食べたい・・・」と思うより、

「このチョコレートより、来年の水着！」などと思えたら空腹もやわらぎそうですよね。

まずは、「なぜ断食を始めたのか?」をあらためて思い出して見るとモチベーションも上がると思います。

これまで、つらい空腹をやわらげる方法をご紹介してきましたが、

厳しい制約をすると挫折してしまうこともありますよね。

そんな時は自分が続けられそうなものから始めてみましょう。

次は、今まで挫折したことがある人にも、初めての人にもおすすめな断食の方法をご紹介します。

どうしてもその断食方法がつらかったらやり方を見直してみよう

「今日から数日間は水しか飲まない！」なんて厳しいルールを決めても、

途中で挫折してしまったり、やってみようとは思うけど続ける自信がないという方が多いと思います。

また、一度挫折してしまうと再挑戦しようとはなかなか思えませんよね。

ここでは、そんな方でも挫折せずに、簡単に取り入れることができる断食の方法をお伝えします。

月曜断食に切り替える

「月曜断食」とは、読んで字のごとく1週間のうち月曜のみ断食を行う健康法。

月曜は、水のみの「断食（不食）」で過ごし、

火曜から金曜までの平日は腸が喜ぶ「良食」を摂り、

土日は好きなものを食べる「美食」というサイクルを繰り返します。

食事を断つのは、たった1日。断食した翌日の火曜～金曜は、

ヨーグルトや野菜を中心にした糖質を控えめの食事で体重を落とし、

乱れた食リズムを整えながら、食べ過ぎにより鈍ってしまった胃腸の機能を整え、

代謝を上げていくというものです。

引用：https://www.lettuceclub.net/special/tf/2019getsuyo/

「１日くらいなら我慢できるかも」という方におすすめなのが“月曜断食”です。

上記の通り、月曜日のみ断食を行います。

半年間で約10キロの減量に成功した例もあり、十分に効果的だと言えます。

この方法の最大の目的は胃腸を休めることにあります。それにより、美肌・健康効果にも期待が持てます。

プチ断食から始める

「１日中何も食べないなんて我慢できない」という方におすすめなのがこちらの方法です。

１日の中で“何も食べない時間”を作るだけの簡単な方法です。

例えば、夜21時までに夕飯を食べて、朝食は抜き、13時以降にお昼を食べます。

21時〜13時の16時間を空腹の時間とする断食です。

断食に充てる時間は何時から始めてもいいのです。これなら無理なく続けられそうですよね。

プチ断食には素晴らしい効果があることがわかっています。それは、食欲を下げる効果です。

ですから、ただカロリー制限をして痩せるよりもプチ断食で痩せるほうが圧倒的に楽です。

プチ断食をすると体内のホルモンの状態が変わってきて食べ物を求めるという感覚が減ってきます。

食欲が減り自然にカロリーが減るわけです。

僕のやっているプチ断食はリーンゲインズという方法で1日の中で食べない時間をつくるというものです。

1日の間で16時間ぐらい食べない時間をつくって食べていい時間を8時間に抑えています。

基本的にはこの方法をしているとよほどガツガツ食べていない限りは腹筋は割れてきます。

引用：https://daigoblog.jp/6pack_situps/

食欲を下げる効果があるため、なかなかダイエットを続けられないという人でも継続しやすい方法です。

また女性の場合、断食の時間は１日に12〜14時間にするのが好ましいそうです。

私も実際に夜の21時までに食べ終えて、次の日の朝食は食べずにブラックコーヒーを飲みます。

そして13時以降にご飯を食べています。

この方法だと自分で時間を調整できるので、もし仕事の関係で時間がずれても、

自分で時間を調整することが可能です。とりあえず、16時間くらいあければ良いですから。

朝食を抜くことによって眠くならないので、

仕事に集中できます、ブラックコーヒーも午前中に飲むと良いのでカフェイン効果も活かせます。

さらに、コーヒーは刺激物なので快便効果もあります。

何よりもめんどくさいカロリーを考えなくても、

１食抜くのでめちゃめちゃお昼や夜に食べなければカロリーオーバーしません。

ただ、栄養バランスは考えた方がいいですね！

これを続けて運動をしていませんがお腹が凹んできましたし。

良いことが多いです！ぜひ、丸3日断食するよりも辛くないし手軽にできますよ。

断食がつらい!我慢できない空腹をやわらげる効果的な方法:まとめ

つい誘惑に負けて挫折しやすい断食ですが、自分にあった方法を見つけたり、

空腹を和らげる方法を知れば続けられそうですよね。しかし、過度な無理は禁物です。

慣れない方は、まずプチ断食から挑戦してみてはいかがでしょうか。

ぜひこの記事を参考にして、自分の理想の身体を手に入れてください。