焼き芋ダイエットの痩せるやり方や注意点!太る人と太らない人の違いは?

   

寒い季節になると食べたくなる焼き芋。

最近はスーパーなどでも1年中買うことができますが、

あのホクホク感と癖になる甘さに魅了される人は少なくないと思います(*ノωノ)

そんな美味しい焼き芋ですが、焼き芋を使ったダイエット法があることをご存知でしょうか?

焼き芋というと、何となく太るようなイメージを持ってしまいますが、

焼き芋でなぜダイエットできるのか?焼き芋ダイエットについて調べてみました(/・ω・)/

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焼き芋ダイエットのやり方

まずは焼き芋ダイエットのやり方を紹介します!

焼き芋ダイエットを行うには、いくつかのルールを守らなくてはいけません。

  1. 1日のうち1食の主食(ごはん、パン、麺類などの炭水化物)を焼き芋150gと置き換える
  2. 1食を焼き芋単品で済ませず、野菜やたんぱく質とセットで食べる
  3. 食べる順番を守る

※食べる順番:野菜類→たんぱく質(肉、魚、豆類など)→焼き芋

以上の3つのルールに沿ってやっていきます。

元々は韓国で流行ったダイエット方法ですが、

焼き芋という日本人の食文化にも合った食材を使っているので取り入れやすいですね!

置き換えるタイミングはいつでもOK!

焼き芋を主食と置き換えるタイミングは、朝昼晩、どの食事のタイミングでも問題ありません。

一番やりやすいタイミングの食事と置き換えることをおすすめします。

但し、夕食と置き換える場合は、就寝3時間以上前に食事を済ませることをおすすめします!

食後、消化が終わらないまま就寝してしまうと、脂肪として蓄えられやすくなりますので注意が必要です。

夕食の時間帯が遅いという人は、朝食または昼食と置き換えると良いでしょう。

食べる順番に注意!焼き芋は食事の最後に食べる

焼き芋はGI値の高い食品です。GI値とは、簡単にいうと、

食事で摂った糖質が消化される時にどのくらい血糖値を上昇させるか示した値です。

GI値が高いほど、血糖値は上昇しやすくなり、太りやすくなります(※)。

焼き芋の大元であるさつまいもは、GI値が55とそこまで高くありません。

しかし、さつまいもは調理法によってGI値が大きく変わる食品で、焼き芋に調理するとGI値は94まで上がります。

そのため、食事の開始と同時に焼き芋を食べ始めると、血糖値が急上昇し、太りやすくなってしまいます。

焼き芋の持つダイエット効果を得るには、焼き芋による血糖値の急上昇を防ぐことがポイントとなります。

食事は、食物繊維の多い野菜から食べ始め、たんぱく質、最後に主食の順で食べていくと、

血糖値の急上昇を抑えることができ効果的です。

尚、焼き芋自体にも食物繊維が多く含まれていますが、

同時に糖質を摂ることになるため、血糖値の急上昇を抑えることができないので、注意が必要です。

次に、焼き芋ダイエットを効果を高める方法を見ていきましょう。

 ※血糖値が上昇すると、血糖値を正常に戻すためインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには、血糖値を正常に戻す働きの他に、脂肪の生成を促す働きがあります。

そのため、インスリンが多く分泌されることで、脂肪が蓄積されやすく太りやすくなります。

参考:http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-994.html?sp

焼き芋 ダイエット 痩せる やり方 注意点 太る人 太らない人 違い

焼き芋ダイエットの効果を高めるなら冷やして食べるのがおすすめ!

焼き芋というと、熱々ほくほくというイメージがありますが、

ダイエットとして食べるなら冷やして食べるのがおすすめです。

焼き芋には、レジスタントスターチというでんぷんが含まれています。

でんぷんですので、炭水化物であり糖質も含まれるのですが、

このレジスタントスターチにはある特徴があります。

本来、炭水化物は糖質が多く含まれるため、食べ過ぎると太りやすくなります。

しかし、レジスタントスターチは、難化性でんぷんと呼ばれ、

小腸内で消化されずに大腸までいき、腸内細菌のエサになるのです。

働きとしては、食物繊維によく似ており、炭水化物でありながら太りにくいのです。

焼き芋には、このレジスタントスターチが含まれているのですが、

冷やすことで更に増える特徴があります。

つまり、焼き芋を食べる際、温かい状態で食べるよりも、

冷たい状態で食べた方が、レジスタントスターチを多いため、ダイエットに繋がるということですね。

冷やし焼き芋のレシピ

焼き芋を冷やして食べるには、冷凍焼き芋がおすすめです。

焼き芋が冷めた状態で皮付きのまま150gずつカットし、ラップでしっかりと巻きます。

その状態でフリーザーバッグに入れて、冷凍室へ入れましょう。

食べる際は、食べる数時間前に冷凍室から出し、常温でじっくりと解凍していきます。

半解凍だとアイスクリームのような食感になりますし、しっかり解凍すれば元の焼き芋に戻ります。

尚、電子レンジで急激に熱を加えて解凍すると、焼き芋の水分が抜け

パサパサになってしまいますので、常温解凍をおすすめします。

冷やして食べることでダイエット効果が高まる焼き芋ですが、

なぜ、焼き芋で痩せることができるのか?その理由を見てみましょう。

参考:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO08120100X01C16A0000000/

焼き芋ダイエットの効果は?痩せる理由をチェック!

一見太りやすいイメージのある焼き芋ですが、

なぜ、焼き芋ダイエットで痩せることができるのか?

それは以下のような理由が挙げられます。

便秘解消で基礎代謝を高める

焼き芋には、大腸内のお掃除役として知られる食物繊維が多く含まれているため、

適度に摂ることで便秘が解消されやすくなります。

但し、食べ過ぎてしまうと食物繊維の摂り過ぎにつながり、

人によっては便秘を引き起こしてしまうため注意が必要です。

1日150gを上限としていれば、特に問題はありませんので、食べる量に気を付けましょう。

また、焼き芋の元となるさつまいもをカットすると白い液体が出てきますが、

これはヤラピンという成分で、腸の腸のぜん動運動を促進し、

便をやわらかくする働きがあり便秘解消に繋がります。

焼き芋を食べることで便秘が解消されると、腸内環境が整い基礎代謝が高まるため、痩せやすくなります。

他にも焼き芋には、皮に含まれるアントシアニンやコーヒーなどにも多く含まれる、

クロロゲン酸といったポリフェノールが含まれています。

これらのポリフェノールには、基礎代謝を高める働きがあるため、ダイエットに繋がります。

水分と一緒に食べて食べ過ぎを防止

焼き芋には「ポテトプロテイン」といって、じゃがいもなどにも多く含まれる成分が含まれています。

ポテトプロテインには、満腹中枢を刺激する働きがあり満腹感を得られるためダイエットに繋がります。

また、焼き芋に含まれる不溶性食物繊維は、水分と一緒に摂ることで膨らむ性質があります。

そのため、焼き芋を食べながら水分も一緒に摂ることで更に、満腹感を得られやすくなるのでおすすめです。

食物繊維の効果で余分な糖質・脂質をブロック

焼き芋には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維には、食事として取り入れた糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがありダイエットに繋がります。

ダイエットの味方!むくみ対策

むくみはダイエットの敵です。

体がむくむと代謝が悪くなり痩せにくく、太りにくいという悪循環に陥ります。

焼き芋には、そんなむくみを改善する働きのあるカリウムが含まれているため、

焼き芋を食べることでむくみ対策になり、ダイエット効果を得られます。

では、実際に焼き芋ダイエットで痩せた人の体験談を見てみましょう。

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焼き芋ダイエットで痩せた人の体験談

続いては、実際に焼き芋ダイエットをした人に体験談を見て行きましょう!

・-2kg減成功!20代女性

【1日で-2kg!減った!!少し聞いていた為、近所のスーパーで焼き芋を夜と朝置き換えた所

全く信じていなかったが、体重計に乗ってみたら「-2kg!!」糖質や食事制限&運動試して来て

全然効果無かったのにですよ!?確か「昔に戦時中は芋しか食べれず、全然太れ無かった」と、

聞いた事あり…(そりゃ痩せる芋食べたら、更に痩せるでしょ?)と納得w】

引用:https://fitsearch.jp/dietmethod/0408090048/comment

・期待できると思います!30代女性

【期待大!昨年の夏に、キツイ部活のおかげで-7キロ減。

だけど、この春にだんだんと体重が増えていき....(T_T)

 +3キロのリバウンド(;_;)ちょっとやそっとの階段昇降や縄跳びで落ちにくくなってきたので、

夜、水と一緒にさつまいもを食べようとして二日目!お通じがとても??

しっかり3大栄養素を摂りながら、夜さつまいもダイエットを続けようと思います(*´∀`*)】

引用元:https://fitsearch.jp/dietmethod/0408090048/comment

・残念!なにも変化なしでした(30代女性)

【効果が・・わたしには全く効果がないようでした・・。(なぜだろう???)

 夜ご飯をさつまいもに変えてやっていました。 分量も守り、他には何も食べず、

 朝ご飯や昼ご飯もセーブぎみに食べていたのですが体重は全く変わりませんでした。

 便通は?というと、これもまた変わりません(涙)体質が関係するのでしょうか。】

引用元:https://fitsearch.jp/dietmethod/0408090048/comment?page=2

実際に焼き芋ダイエットを実践された人の口コミを見てみると、

成功している人と何も変化なしの人がいますね。

内容的には、どの人も同じようですので、人によって効果の出方に多少差があるのだと思います。

ただ、効果がないように感じた人も、焼き芋で太ったわけではなく、

体重、便通共に変化がなかったとのことです。

つまり、正しく焼き芋ダイエットを実践すれば、

痩せることはあっても太ってしまうことはなさそうですね!

焼き芋ダイエットには、向き不向きがあるのでしょうか?

焼き芋ダイエットに向いてる人と向いてない人

焼き芋ダイエットに限らず、ダイエット方法には向き不向きがあります。

そこで、焼き芋ダイエットに向いてる人と向いてない人の特徴を見てみましょう。

焼き芋ダイエットに向いてる人

焼き芋ダイエットに向いてる人はズバリ!

・便通に悩んでいる人

・ついつい食べ過ぎてしまう人

だといえます。

焼き芋には、便秘解消効果が期待できるため、便秘に悩んでいる人は焼き芋を食べることで、

便通が良くなりダイエットに繋がります。

また、焼き芋は食べることで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止してくれる効果があります。

水分と一緒に摂ることで更にその効果は高まりますので、

ついつい食べ過ぎてしまう人は、食欲が抑えられダイエットに効果的です。

焼き芋ダイエットに向いてない人

焼き芋ダイエットに向いてない人は、以下に該当する人です。

糖質制限ダイエットをしてる人

・糖尿病予備軍の人、または糖尿病の人

・妊娠中の人

焼き芋は、糖質が高い食べ物です。そのため、糖質制限ダイエットをしている人にとっては、

焼き芋は糖質が高すぎてしまうので、食べることが難しいといえます。

また、焼き芋はGI値の高い食べ物です。

糖尿病予備軍の人や糖尿病の人は、食べてはいけないわけではありませんが、

1食2単位(※)までを食事の主食として摂る程度にしておかないと、血糖値に影響する可能性があります。

※糖尿病治療で使われる食品交換表では、80kcalを1単位として食品をカウントします。

1食2単位までとしましたが、詳しくは主治医または栄養士と相談の上、

決められた単位数で食べるようにしてください。

妊娠中の人も、焼き芋を食べてはいけないというわけではありません。

しかし、焼き芋を食べる上で注意する点があります。

皮に付着している泥は綺麗に洗い流してから調理する

焼き芋の元となるさつまいもは、土の中で育つため、収穫の際は土が付いた状態です。

土が残った状態で調理すると、トキソプラズマに感染するリスクがあります。

トキソプラズマは、赤ちゃんに悪影響を与えますので、

さつまいもを調理する際は、泥を綺麗に洗い流すよう気を付けましょう。

食べ過ぎは尿糖の原因に!

焼き芋は糖質を多く含む他、GI値の高い食べ物です。

そのため、頻繁に食べたり、食べ過ぎてしまうと尿糖が出やすくなります。

妊娠中は、妊娠してない時に比べ血糖値が上がりやすく、

妊娠糖尿病になってしまう可能性もあるので注意しましょう。

私も出産経験がありますが、妊娠糖尿病経験者です。

医師や栄養士より、焼き芋については「食べ過ぎないように」「量に気を付けるように」と指示されました。

妊娠糖尿病では、治療の一環として食事の前後に血糖値を測定しますが、

焼き芋を食べた後は普段よりも高血糖になりやすかったです。

個人差はありますが、妊娠中の高血糖を防ぐためにも焼き芋ダイエットは行わず、

たまに食事の主食として50~60gほどを食べる程度にしておく方が安心です。

焼き芋はダイエットの味方?それとも敵?

焼き芋は、ダイエットの味方となるのか?それとも敵となるのか?

焼き芋の栄養価について見てみましょう。まずは、焼き芋のカロリーを見ていきます。

焼き芋Sサイズ(約135g) カロリー:221kcal

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参照:https://oimobicho.jp/health/calorie/

焼き芋Mサイズ(約240g) カロリー:392kcal

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参照:https://oimobicho.jp/health/calorie/

焼き芋Lサイズ(約300g) カロリー:489kcal

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参照:https://oimobicho.jp/health/calorie/

焼き芋ダイエットでは、1日上限150gまでですので、150gでは245kcalとなります。

ご飯1膳(約150g)で252kcalありますので、ちょうど同じくらいですね!

焼き芋ダイエットのルールに従って、主食と置き換える方法であれば太る心配はなさそうです。

但し、間食として焼き芋を食べる、普段の食事にプラスして焼き芋を食べるといったやり方だとダイエット的にはNG!

太ってしまうのは、一目瞭然です。

ちなみに、焼き芋以外でさつまいもの食べ方といえば「ふかし芋」や「干し芋」が挙げられます。

焼き芋の代わりにふかし芋や干し芋で代用しても良いのでしょうか?

注意点さえ守れば問題ありません。

というのも、さつまいもは調理法によって、含まれる糖質量が変わります。

ちなみに焼き芋150g当たりの糖質量は50.25gとなります。

同じ重量で、ふかし芋の糖質量は40.56g、干し芋ですと45gとなります。

さつまいもの種類によっても異なるため、あくまでも目安となりますが、

ふかし芋や干し芋は、焼き芋よりも糖質がやや低いため同量を代用する分には問題ありません。

但し、重量を超えて食べてしまうと食べ過ぎとなり、太ってしまいますので注意が必要です。

焼き芋のカロリーや糖質量だけに着目すると、決してダイエットには向いてないように感じますね。

しかし、焼き芋はカロリーや糖質量が高い反面、

食べ過ぎなければダイエットに有効な要素をたくさん持った食べ物です。

食べ方次第でダイエットの味方にもなれば敵にもなる!という食材なので、

食べ過ぎに注意し、正しい焼き芋ダイエットのやり方で味方につけましょう!

次に、焼き芋ダイエットで太る人と太らない人の違いを見ていきましょう。

参考:https://calorie.slism.jp/

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焼き芋ダイエットで太る人と太らない人の違い

焼き芋ダイエットについて調べてみると、焼き芋を食べて太る人とダイエットに成功した人と真っ二つに分かれます。

同じ焼き芋なのに太る人と太らない人がいるのは、なぜなのか?違いを見ていきましょう。

焼き芋ダイエットで太る人の特徴

まず焼き芋ダイエットで太る人の特徴を見てると、以下の3つがあげられます。

食べ過ぎてしまう

焼き芋は、高カロリー高糖質ですので、食べ過ぎてしまうとダイエットとは反対に太ってしまいます。

そこを理解せずに、食べ過ぎてしまったことで太ってしまったようですね。

間食で焼き芋を食べて普段の食事量を変えない

焼き芋ダイエットでは、基本的に焼き芋は間食ではなく食事の主食と置き換えます。

しかし、普段の食事量は変えずに間食として焼き芋を食べたという人は、

総カロリー摂取が増えるため、太ってしまったようです。

妊娠中

人によって差はありますが、妊娠中はホルモンの関係で普段よりも太りやすくなります。

焼き芋は、高カロリー高糖質の食品ですので、食欲に任せて食べると太ってしまう可能性があります。

焼き芋ダイエットで成功する人の特徴

焼き芋ダイエットで太ることなく成功した人の特徴はやはり、

正しい焼き芋ダイエットを実践したことです。

焼き芋ダイエットのルールに従って実践することで、

ダイエット効果は個人差が出るものの太ることはありません。

美味しいとついつい食べ過ぎてしまいますが、

焼き芋ダイエットのルールにしっかり従うことが成功させる秘訣ということですね

では、焼き芋ダイエットを成功させるための注意点を見ていきましょう。

焼き芋ダイエットをする上での注意点

焼き芋ダイエットを成功させるには以下の3点に注意が必要です。

正しい焼き芋ダイエットのやり方を実践する

焼き芋ダイエットのルールに従い、正しく実践することで、ダイエット効果は高まります。

慣れてきて、焼き芋をふかし芋や干し芋で代用するなどのアレンジは問題ありませんが、

食べる量やタイミングには気を付ける必要があります。

焼き芋はカロリーや糖質が高いので食べ過ぎない

焼き芋は、1日上限150gまでと食べる量を守っていれば問題ありませんが、

沢山食べてしまうとカロリーや糖質の摂り過ぎに繋がります。

カロリーや糖質の摂り過ぎは、ダイエットどころか太る原因となりますので注意しましょう。

間食代わりに焼き芋を食べない

焼き芋ダイエットでは、焼き芋は食事の主食と置き換えるのが正解です。

間食代わりに焼き芋を食べてしまうと、カロリーや糖質の摂り過ぎに繋がり、

太ってしまいますので注意が必要です。

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焼き芋ダイエットの痩せるやり方や注意点!太る人と太らない人の違いは? まとめ

焼き芋ダイエットを成功させるコツは、正しい焼き芋ダイエットのやり方のルールに従って実践することです。

焼き芋は美味しくてついつい、食べ過ぎてしまいがちですが、

高カロリー高糖質の食べ物だということを忘れないようにしましょう。

また、焼き芋だけを食べると血糖値の急上昇に繋がり、太りやすくなります。

ルールに従って実践することができれば、美味しく気楽に減量することができますので、おすすめです。

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